【身体の調子が悪い時にオススメ】食生活から調子を整える方法

2018年12月8日

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なんか身体がだるい気がするし、やる気もイマイチだし、体調悪い気もする…身体の調子悪いな〜

そんな悩みを解決に導きます。

💡この記事の内容☟

  • 食生活から身体の調子を整える方法
  • 調子を整えるのに最適な食品

現在、僕は

“栄養×運動×メンタルでQOLを高める”

というのをテーマに背中押し屋として活動しています。

僕の得意とする分野である

  1. 栄養
  2. 運動
  3. メンタル

この3つのうち今回は“栄養”の観点から身体を整える方法をご紹介します。

日々、栄養学生として学んだ情報を自分で試し、厳選した内容になってます。

実体験と専門的知識を踏まえた上での情報なのでぜひ最後までチェックして下さい。

身体の調子が悪い時こそ”食生活”を見直そう

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身体の調子が悪い時ほど乱れがちなもの。

それは食生活です。

食べ過ぎ・食べなさ過ぎ、どちらも良くないのですが共通して言えることがあります。

必要な栄養素が足りていない

ということです。

食べていなければもちろん足りていないですし

食べているつもりでも必要な栄養が足りなければ調子が悪くなるのは当然。

調子が悪い時に不足していないかどうか疑うべき栄養素をお伝えしていきます。

たんぱく質を摂取しよう

たんぱく質は三大栄養素と呼ばれ、とても重要な役割を担っています。

  • 髪の毛や爪
  • 内臓や皮膚
  • 免疫機能向上や酵素の構成など
  • 神経伝達物質の生成

これら全てたんぱく質を主な材料として構成されています。

タンパク質不足になると…

  • 筋力低下
  • 貧血
  • 免疫力低下

などの様々な弊害があります。

たんぱく質をしっかり摂取することで身体を構成する材料が保たれます。

体調が悪い時は真っ先にたんぱく質不足を疑いましょう。

ビタミンを摂取しよう

ビタミンは大きく2種類に分類できます。

  • 水溶性ビタミン
    代表的なものはビタミンC、水に溶けるため尿として排泄されやすい。
  • 脂溶性ビタミン
    代表的なものはビタミンA、油脂に溶けるため水溶性ビタミンと比べ体内に残りやすい。

ビタミンには身体の調子を整える効果がたくさんあり、他の栄養素がうまく働くための潤滑油としての役割があります。

  • 三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)の代謝を促す
  • 体内の生理機能を調節
  • 体内で生成できないため外部から摂取することが必須

このような特徴があります。

ビタミンは体内で生成できないため不足すると特有の欠乏症状が出ます。

そのためビタミン類は体調を整えるのに必須栄養素と言えます。

鉄を摂取しよう

貧血などの症状に苦しんだことのある方は聞いたことがあるかもしれません。

鉄は血液中に存在する赤血球を構成するヘモグロビンという物質の主材料となっています。
(※タンパク質も材料の一つ)

この赤血球は体内に取り込んだ酸素と結合し、血流に乗り全身に酸素を送り届ける役割があります。

これが鉄不足によって機能低下すると…

  • 酸素不足による頭痛
  • 疲れやすくなる
  • 立ちくらみやぼーっとする

このような症状があります。

特に女性は月経などでの出血・出産などで鉄を多く消費するので、鉄をしっかり摂取することが大切です。

グルタミンを摂取しよう

こいつはまさにビタミンと並んで最近の僕の体調不良を解決してくれたヒーローです。

あまり聞き慣れない方も多いかと思いますが

グルタミンを摂取するメリットとは…

  • 免疫力の改善
    体内に存在する免疫機能を司る細胞のエネルギー源になり、体調不良に効果的
  • 身体の回復をサポート
    筋タンパク合成を高め、傷ついた身体の回復をサポートする

このような特徴があります。

これらを見て分かるように、身体の回復・ケアにはもってこいの栄養素です。

運動をしている・していない関係なくオススメです!

グルタミンに関しては僕の相棒である池田あゆみが詳しくまとめているので、こちらもどうぞ!

調子が悪い時に食べたい【オススメ食品】

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身体の調子が悪い時に摂取したい栄養素を紹介してきましたが

どんなものにその栄養素は含まれてるの?

という疑問に答えるべく、紹介した栄養素を摂取できるオススメ食品を紹介していきます。

値段や手軽さなどを基準に厳選しましたのでぜひ参考にして下さい。

足りないタンパク質は手軽にプロテインorおかずを工夫しよう

タンパク質は主に肉類・魚類・豆類・卵に含まれていますが

タンパク質を摂るのにオススメなのは

「プロテイン」です。

プロテインとは…

  • プロテイン=タンパク質のこと
    食品に含まれているタンパク質を抽出し、粉末状・液体状にしたもの

なのです。

ちなみに個人的にオススメなのは液体状のその場で飲めるプロテインです。

最近は手軽にコンビニで買えたり、粉末状のものとは違い容器に入れてシェイクする必要もないです。

味もかなり美味しくまとめ買いするとかなりお買い得なのでぜひお試しあれ。

一方で普段の食事のおかずを工夫することでもタンパク質を確保することが出来ます。

食事からタンパク質を摂取する場合は…

  • 肉類(鶏むね肉・ささみ)
  • 魚類(マグロ・サバ・さんま)
  • 豆類・卵(枝豆・そら豆)

などを使った料理を意識すると食事からタンパク質をしっかり摂取できますよ!

足りないビタミンはサプリメントから補給すべし

ビタミンは様々な種類がありますが、一つ言えることがあります。

それは「食事から必要量全てを摂取することは現実的ではない」ということです。

その理由は…

  • 種類が多過ぎて食事の量がすごい量になる
  • 数時間後には尿として排泄されてしまうものもあり、食べ続けるのが大変

などが挙げられます。

なので、僕が実際にやっている方法でオススメなのは

サプリメントでビタミンを摂るという方法です。

これなら外出先や仕事の休憩中にも水で一緒に飲むだけでビタミンを摂取できます。

何より、ビタミンを摂るためだけにたくさん食べる必要もないです。

ビタミンは種類が細かく分類されているので、マルチビタミンと書かれているものを選びましょう。

飲み方は簡単で朝と夜に食事後飲むだけです!

足りない鉄はサプリメントから摂取すべし

鉄を多く含む食品は…

  • 大豆
  • 魚類
  • あさり
  • 肉類(レバー含む)

などがあります。

しかし仕事などが忙しく、毎回食事を意識するのは簡単ではありません。

なので、ビタミン同様に鉄もサプリメントから摂取することをオススメします。

鉄を多く含む食事を頑張って作って食べることに労力を割くより

サプリメントで補い、その他に労力を注ぐ方がコスパが良いです。

女性の方は特にオススメです!

グルタミンはサプリメントから摂取すべし

聞き慣れない方も多そうなグルタミン。

  • 牛乳・チーズ
  • 魚類

これらに多く含まれていますが、グルタミンには弱点があります。

それは熱や酸に弱いということです。

つまり調理段階で加熱などにより栄養素が変性し、効率的に摂取しにくいのです。

ですがご安心を。

グルタミンもサプリメントで補うことができます。

粉末状のものとタブレット状のものがありますが、オススメなのはタブレット状のものです。

理由はグルタミン特有の風味があり、慣れていない方は飲むのに苦労します…

飲むタイミングも就寝前に水と飲むだけでOKなので食事から摂るよりコスパが良いです!

お疲れ気味、風邪を引きやすい方はぜひ試してみて下さい!

まとめ

身体 調子 悪い 整える 食生活

今回は身体の調子を整える方法を“栄養”という観点でご紹介してきました。

忙しいと、どうしても手抜きになってしまいがちですよね。

しかしそんなあなただからこそ気付いて欲しい。

あなたの身体はあなたが食べた物で出来ているということに。

4種類の栄養素を厳選して紹介しましたが、タンパク質以外はサプリメントで摂ることがオススメです!

タンパク質は日々の食事のメインを少し工夫するだけで改善できる部分が多いからです。

逆にその他の栄養素はある程度食べるものを考えないと改善しにくいです。

食事自体が面倒になってしまっては本末転倒ですからね。

補う意味でサプリメントで摂取しましょう!

また、僕の活動や発信に対して少しでも

「もう少し聞いてみたいかも」
「ちょっと気になるな」

そんな風に思って頂けたらお気軽にお問い合わせ下さい!

今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました!