【確実にキレイに痩せる】ダイエット中の食事の組み方

確実にキレイに痩せるダイエット中の食事の組み方を解説

痩せるためには何を食べたら良いの!?

  • ダイエットは食事が8割
  • 運動が2割

というくらい食事が重要であることは既にご存知かと思います。

ただ多くの方が、「食べなければ痩せる」「炭水化物をぬけば痩せる」と思っているという印象で、僕も初めはそう思っていました。

たしかに食べなければ体重は落ちますが、みなさんが本当に求めているのは…

  • 体重を落とす(×)
  • リバウンドしないキレイで健康的な身体(○)

こういったものではないでしょうか?

ということで今回は正しくダイエットをしたい方に向けて、

  • ダイエット中の食事で1番大切なこと
  • どういったものを食べたら良いのか?
  • 適切な食事のタイミング

上記について語っていきたいと思います。

なお、「綺麗な身体」も今回のコンセプトになりますのでトレーニングや運動をされている前提でお話していきます。

スポーツメンタルコーチ・トレーナーとして活動している僕は
このサイトやTwitter(@senaka_push)でも
「栄養×運動×メンタルでQOLを高める」をテーマに情報を日々発信しています。

ダイエット中の食事で大切なことは4つだけ

ダイエット中の食事で大切な4つを解説

  • 糖質制限ダイエット
  • 夕食抜きダイエット
  • 酵素ダイエット

上記のような色んなダイエット法が流行りました。

  • 糖質を抜けばいくら食べても痩せる
  • 夕食を抜けば朝昼でガッツリ食べても痩せる
  • 酵素やサプリメントを取れば痩せる

答えはNOです。

脂肪を落とすには、

「摂取カロリーく消費カロリー」

にしなくてはなりません。

むしろこれが成り立てば、上記みたいなダイエット法でなくても痩せることができます。

では具体的にキレイにダイエットするために大切なポイントを順を追って解説していきます。

ダイエットの基本カロリー収支

  • 消費カロリー=「基礎代謝」+「活動代謝」+「食事誘発性熱産生」

ここから構成されています。

さらにわかりやすく解説すると…

  • 基礎代謝=何もしてなくても生命維持に使われるエネルギー
  • 活動代謝=運動や活動によって使われるエネルギー
  • 食事誘発熱産生=食事を行う際に使われるエネルギー

以上のことを踏まえて摂取カロリーを決めていくわけですが、いろいろな摂取カロリーの決め方があります。

僕が推奨している摂取カロリーの決め方は…

  • 除脂肪体重×30〜40を目安にする
  • 活動量が少ない方(デスクワークなどの方)で除脂肪体重×30くらい
  • 活動量が多い方(習慣として運動する人、肉体労働の方)で40くらい

上記を目安に行うのがオススメです。

ちなみに除脂肪体重を採用する理由としては体重だと体脂肪率や筋肉量などが考慮されないからです。

PFCバランスの決め方を知ろう

摂取カロリーを決めたら次はPFCバランスを決めていきます。

    PFCバランスとは…

  • P(protein タンパク質)、F(fat 脂質)、C(carbohydrate 炭水化物)と3大栄養素のこと

PFCバランスを決める理由としては栄養素の偏りを防ぐ為です。

  • 消費カロリーが摂取カロリーを上回ってたとしてもお菓子しか食べていない
  • ジャンクフードしか食べていない

このような食事ですと、痩せるかもしれませんが不健康ですし、何よりタンパク質が少なくて筋肉が落ちてしまうのでキレイな見た目になりません。

それぞれの栄養素の役割を理解した上でバランスよく取っていくことが重要になります。

PFCバランスを解説

三大栄養素の役割を知ろう

カロリー収支やPFCバランスの決め方を理解して頂けたところで、3大栄養素の役割ついて解説していきたいと思います。

タンパク質を解説

脂質を解説

炭水化物を解説

具体的な摂取カロリーを決める

具体例をもとに実際にカロリー計算をしていきましょう。

摂取カロリーの決め方を解説

具体例をもとに摂取カロリーを解説

ダイエット中の食事は基本3つを意識しよう

ダイエット中の食事は基本3つを意識する

カロリーとPFCバランスを決めたところで「何を食べたら良いのか」について解説していきます。

簡単に言うと…

  • 太りにくいもの
  • 健康に良いもの
  • 栄養が豊富なもの

この3つを意識して食べることをオススメします。

では、それぞれを具体的に解説します。

低カロリーで高タンパクな食材

タンパク質を多く含む食品は主に…

  • 乳製品

ダイエット中はなるべく無駄な糖質や脂質を取らずにタンパク質を摂っていきましょう。

低カロリー高タンパクな食材
 

鶏胸肉は疲労回復に良いカルノシンという成分があり、

牛肉は脂肪燃焼に効果的なカルニチンという成分があるのでオススメです。

後は飽きずに美味しく食べらえる魚介類を選択するのも良いかと思います。

取るべき脂質、避ける脂質

脂質を解説

積極的に摂取したい脂質を解説

GI値の低い食材を選ぼう

血糖値の上昇や、腹持ちの良さを考慮すると低GIの食品を選びたいところです。

GI値を解説

低GI値の食品を解説

その他オススメ食材

緑黄色野菜を解説

発酵食品を解説

味噌汁などスープ類を解説

太りにくい食事のタイミングは昼と運動後

太りにくい食事のタイミングを解説

ダイエット中にどのタイミングでどういったものを食べれば良いかを解説していきます。

まず食べても太りにくいタイミングは…

  • トレーニング後

このタイミングに食事をしていくことがダイエットを円滑に進める上で大切なポイントになってきます。

では上記2点も踏まえた上で…

  1. 夕方
  2. トレーニング後

こちらについて解説していきます。

朝食の具体例

朝食はたくさん食べよう!

という言葉をお聞きすると思います。

結論から言うと朝食は食べた方が良いです。

理由は「睡眠によって栄養が取れていない状態が続いているから」です。

なのでタンパク質を含む栄養素をしっかりと補給することが重要になってきますが

「たくさん食べる」というのはオススメしません。

理由としては「胃腸が活発になっていないのでたくさん食べづらい」からです。

朝起きてお腹一杯食べましょうと言われても大体の方は厳しいですよね。

朝食は食べやすいものを適量食べるのがベストです。

朝食のオススメを解説

昼食の具体例

人間の体内時計である概日リズムによって昼間に活動し、夕方から休息していくといったリズムで様々な機能が変化していきます。

そのため昼頃が一番代謝の上がった状態ですので、食べても太りにくいと言うことです。

このタイミングにしっかり食事を摂って摂取カロリーを落とさず・代謝を落とさずにダイエットしていくことがキレイに痩せるために重要です。

昼食のオススメを解説

夕食の具体例

夕食はこれからは睡眠、休息に入るタイミングなので一番食事量を抑えたいところです。

夕方以降は炭水化物を取らない方が良いと良く言われますが、

先ほど決めた食事の必要量に炭水化物の摂取量が足りていない場合はとっても良いかと思います。

(慣れるまではなるべく低GIの食品を選びましょう)

夕食のオススメを解説

トレーニング後の食事の具体例

トレーニング後の食事が太りにくい理由としては「グリコーゲンが枯渇しているため補充に回る」からです。

  • グリコーゲンとは:
    体内で作る炭水化物の一種で、特に肝臓・筋肉などに含まれる。
    エネルギー代謝(たいしゃ)に必要な物質。

むしろこのタイミングではしっかりと炭水化物とタンパク質を補給することが重要です。

トレーニング30分〜45分以内にしっかりと栄養補給をしましょう。

ダイエット中には低GIの食事を進めていましたがこのタイミングのみは高GIの食事が推奨されます。

理由としては…

  • 速やかにエネルギー補充するため
  • 同化作用のあるインスリンを分泌させて筋合成を促進させるため

トレーニング後のオススメを解説

トレーニング後の食事は、栄養の吸収を遅くさせてしまうので脂質は控えるのが無難です。

ちなみにトレーニング前の食事については、食事と食事の間隔が空きすぎている場合にはバナナ、餅、プロテインなどを軽食として1時間前くらいに食べるのがオススメです。

キレイに痩せるためにダイエット中の食事で大切なのは3つだけ

この記事を読んで頂いたことで、ダイエット中の食事について理解が深まったかと思います。

大切な3つのポイントのおさらいです。

ダイエット中に意識したい大切な3つのポイント

もちろんダイエットを正しく行う上で、理論も必要です。

しかし何より一番大切なのは、「コツコツ継続すること」

ダイエットのための人生ではなく、より良い人生にするためにダイエットという選択肢があるということですね!