腰痛の原因〜腰痛の緩和・予防に効果的なストレッチ解説集

腰痛の原因と腰痛緩和・予防に効果的なストレッチを解説

腰が痛いんだけど、腰痛に効く運動って何ですか?

メンタルコーチとしてメンタル面のサポートだけでなく、フィットネストレーナーとしてお客様の運動のサポートもさせて頂いています。

その中でも、よくある悩みで多いのが「腰痛について」です。

病名のある腰痛の例だと…

  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 腰椎分離症、分離すべり症

このようなものが代表例として挙げられます。

しかし詳しい検査で判明する腰痛は全体で15%程で、残りの85%は「非特異的腰痛」といい、MRIなどの画像検査を行なっても原因が特定ができないものです。

前者の腰痛は運動療法では完治が難しいのに対して、後者の腰痛はトレーニングやストレッチで改善することができます。

そこで今回は「腰痛の原因」と「腰痛に効果的なストレッチ」を紹介していきます。

お伝えする内容は腰痛の予防にも効果的です。

今現在は痛みが全くない方も見て頂くことで腰痛を未然に防ぐことも可能なので、ぜひご覧ください!

腰痛の原因とは「腰の動きすぎ」

腰痛の原因は腰の動きすぎが理由

まず腰痛の原因のほとんどは「腰の動きすぎ」によって起こります。

腰の骨(腰椎)というのは本来アクティブな動きに向いていない関節です。
※下記より、「腰→腰椎」と訳しています。

アクティブで大きな動きに適していない腰椎が過剰に使われてしまうことによって腰痛を引き起こしてしまうわけです。

では本来、安定させておくのが望ましいこの腰椎がなぜ動きすぎてしまうのか?

その大きな理由として「身体が硬い」というのが挙げられます。

スタビリティ関節とモビリティ関節の解説

上記の動くべき関節が「身体の硬さ」などの理由によって動きにくくなり、その分安定すべき関節が過度に動いてしまうことで腰痛になってしまいます。

硬くなることによって最も腰痛を引き起こしやすくなる部位を3つご紹介していきます。

お尻の筋肉が硬い

「大臀筋」というお尻の筋肉で最も大きい筋肉が硬くなることで腰痛が引き起こされます。

腰痛と大殿筋の関係を解説

大臀筋は股関節を伸ばすときに使われます。

しかし、硬くなると逆の動作である股関節を前に持ってくる動作に制限がかかってしまいます。

例えば、しゃがむ時に股関節が正しく機能してくれればスムーズにしゃがめますが大臀筋が硬いと動作を行えず、代わりに腰が過剰に動いてしまい腰痛になってしまいます。

大殿筋が硬くなることで起こる弊害を解説

以上の理由でお尻の筋肉が硬いと腰痛になりやすいので、しっかりとほぐすことが腰痛に効果的です。

胸椎の動きが硬い

胸椎(胸回りの骨)の動きが硬くなることも腰痛の原因となります。
※下記より、「胸→胸椎」と訳しています。

腰痛と胸椎の関係を解説

デスクワークなどで胸周りの筋肉が固まることで、胸椎の動きが悪くなってしまいますので、普段から適度に身体を動かすことが大切です。

股関節周りが硬い

股関節を曲げる「腸腰筋」と言われる筋肉が硬くなることでも、腰痛の原因となります。
→「大腰筋」と「腸骨筋」と言う筋肉を合わせて「腸腰筋」と言われます。

腰痛と腸腰筋の関係を解説

腸腰筋は脚を持ち上げるなど、股関節を曲げる際に使われ、骨盤を前に傾ける(前傾)働きもあります。

デスクワークなどで座りがちのライフスタイルを送っている人はこの腸腰筋が硬くなりやすいです。

腸腰筋が硬くなると骨盤や背骨が前に引っ張られて「反り腰」になり、腰痛を引き起こします。

なお腸腰筋のうちに大腰筋という筋肉はしっかり働くことで腰椎と骨盤帯を安定させ、良い姿勢を保つことができます。

ほぐすだけではなく、しっかり使えるようにトレーニングをするとベストです。

腰痛緩和・予防に効果的なストレッチ種目

筋肉が硬くなって動かないのなら、緩めて動かせるようにしよう!

硬くなると腰痛になりやすい筋肉たちの機材を使わず家でストレッチする方法をご紹介していきます!

痛みがない範囲で無理なくやってみて下さい!

お尻のストレッチ

胸周りのストレッチ

胸椎のストレッチ

股関節のストレッチ

裏もものストレッチ

前もものストレッチ

腰回りのストレッチ

しっかりストレッチして腰痛を緩和・予防しよう

ストレッチすることで腰痛を緩和・予防できる

今回は、腰痛に関連するストレッチについての内容でしたが、ほぐすだけではなく鍛えることも重要です!

落ち着いたら「腰痛に効果的なトレーニング」についても解説していこうと思います。

最後に重要なポイントのおさらいです。

  1. 腰痛は「腰の動きすぎ」によって起きている
  2. 「腰の動きすぎ」の原因は身体が硬いから
  3. 硬くなった筋肉を緩めよう