【目的別】スクワットの種類とその効果を解説

スクワットの種類とその効果を解説

「スクワットの正しいやり方って?・その効果とはどんなものなんだろう?

スポーツメンタルコーチとしてメンタル面のサポートだけでなく、フィットネストレーナーとしてお客様の運動のサポートもさせて頂いています^^

今回、解説していくのはジムに通ったことがある方はもちろん、

みなさん一度は聞いたことがある超有名エクササイズ「スクワット」です!

スクワットって名前は聞いたことがあるけど正しいフォームとかやり方ってどうなの?

こんな疑問や悩みがある方もいらっしゃると思います。

結論からお伝えするとスクワットには色々なフォームがあり「正解のフォーム」と言うのは存在しません。

ただしトレーニングの目的をしっかりと明確化することである程度行うべきスクワットのやり方が見えてきます。

今回は様々なスクワットの種類を…

  • どういった効果があるのか
  • どういった人にオススメなのか

この流れで解説していきます!

最初に抑えたいスクワットの効果・注意点

最初に抑えたいスクワットの効果と注意点を解説

まず「スクワット」とは…

立った状態からしゃがんで立ち上がるといったエクササイズで、正しいフォームで行うことによって…

  • 下半身の筋力強化
  • ダイエット効果
  • 体幹の強化
  • パフォーマンス(日常生活の質など)向上

こんなにメリットがある素晴らしい種目です。

こんなにメリットがたくさんあるスクワットですが、やり方によって効果が違ったり、気をつけたい注意点もあります!

まずはスクワットの効果から解説していきます。

スクワットの効果

スクワットは下半身の筋力強化の効果がある

スクワットは体を安定させる筋肉を強化させる効果がある

スクワットにはダイエット効果がある

スクワットにはパフォーマンスアップの効果がある

スクワットにおける注意点

色々なやり方があるスクワットですが、どのようなスクワットでも気をつけたい注意点があります。

注意点を理解しポイントを押さえていないと…

  • ケガのリスクが高まってしまう
  • トレーニングの効率が悪くなる

このような状況を招いてしまうので注意しましょう!

スクワットの注意点として腰の反りすぎ丸めすぎがある

背筋を伸ばしながらしゃがむイメージで行ってみましょう!

それでも腰が丸まってしまう場合は…

  • お尻
  • 裏もも
  • 足首

これらの筋肉をストレッチするのがオススメです!

スクワットの注意点として膝とつま先の向きを揃える

スクワットの注意点としてあごを引いて行う

スクワットの注意点として足裏全体でしっかり踏ん張る

スクワットの注意点として荷重するときは重りの位置を固定する

おすすめのスクワットのバリエーションを紹介

おすすめのスクワットのバリエーションを紹介

スクワットの基本や注意点を理解して頂けた所で、おすすめのスクワットについてお伝えしていきます!

  • トレーニングの目的
  • 自分の体の状態
  • 種目の特徴

これらに合わせて様々なスクワットを使い分けてみると効果的です!

ハイバースクワット

“ハイバー”とはバーベルを肩の上(首の骨の出っ張りの下あたり)で担ぐ、その名の通りバーベルを体の高い位置で担ぐスクワットです。

バーベルを担いで行うと、体を安定させるためによりたくさんの筋肉を使います。

先ほどスクワットの注意点として、

重り(バーベル)の位置を固定し、バーベルから足部の中心までを一直線にすることでより安全で効果的!

という話をしました。

つまり、ハイバースクワットを行う場合は重り(バーベル)を担ぐ位置の関係上、

ほとんどの方は必然的に「膝がつま先よりも前に出るフォーム」になります。

指導の現場でよく言われる…

膝はつま先よりも前に出したらダメです!

というのは、全てのスクワットや全ての人に当てはまるわけではありません。

お客様に指導させて頂く中で「膝はつま先より前に出ちゃダメなんでしょ?」ということだけを知っており、

膝がつま先より前に出ないように意識しすぎてしまう方が多い印象です。

スクワットの種類であるハイバースクワット

    ○ハイバースクワットの特徴

  • 膝の関節の関与が大きくなるため前ももがやや強めに働く。
  • 膝がつま先よりやや前に出るため足首の関与が大きくなる。
    (足首の柔軟性が必要)
  • 体が前に傾く角度が小さいので腰への負担が比較的少ない。

股関節、膝、足首をしっかりと使うためバランスの良いスクワットと言えます。

ジャンプ動作など3つの関節を同時に動かす動作にも直結し、パフォーマンスアップも狙えます!

ローバースクワット

“ローバー”とはバーベルを肩甲骨の上あたりに担ぎ、ハイバースクワットに比べるとバーベルを体の低い位置で担ぐスクワットです。

先ほどのハイバースクワットと同じく、重り(バーベル)の位置は足部の中心と一直線上にあることがベストです。

ローバースクワットはそもそも重り(バーベル)を担ぐ位置がハイバースクワットと比べるとやや後ろ(背中側)にあるため、

しゃがみ切った時の姿勢はハイバースクワットよりも、上体の角度が前に傾いているスクワットになります。

よく指導の現場で出る…

  • お尻を引く意識でのスクワット
  • 膝がつま先よりも前に出ないスクワット

これらはローバースクワットに近いフォームです。

スクワットの種類であるローバースクワット

    ○ローバースクワットの特徴

  • 股関節の関与が大きくなるためお尻や裏ももが強めに働く。
  • 重り(バーベル)を担ぐ位置が低く体幹の近くで支えるため重量は持ちやすいが、肩周りに負担がかかりやすい。
    (肩周りの柔軟性が必要)
  • 体が前に傾く角度が大きく股関節をより使うため膝への負担は比較的少ない。

体の後ろ側の筋肉の繋がりを積極的に使うので、体の後面の筋肉を鍛えたい方(アスリートや女性)やハイバースクワットで膝に違和感がある方にオススメです!

ゴブレットスクワット

重り(ダンベルなど)を体の前で保持しながら行うスクワットです。

重りを体の前で保持するので、バランスを取るためにハイバースクワットよりも少しだけ上体の前傾が浅いフォームになります。

スクワットの種類であるゴブレットスクワット

    ○ゴブレットスクワットの特徴

  • 体の前で重りを持つため、体が前に倒れないよう姿勢を保持する筋肉が働きやすい。
  • 背骨の上に重りを乗せないので腰への負担が比較的少ない。
  • バーベルを使ったスクワットよりしゃがみやすく股関節を使う意識が作りやすい。

体の前側で重りを持つため、より姿勢を維持しようとする意識が持ちやすいです。

そのためバーベルを使ったスクワットで腰が丸まりやすい方でも、この種目は比較的正しいフォームで行いやすいです。

バーベルよりも軽い重量から始められるため、女性や初心者の方にオススメなスクワットです!

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは“片脚で行うスクワット”です。

片脚を前に出し、後ろ脚は椅子や台の上に乗せ、前脚にしっかりと体重を乗せてしゃがんでいきます。

単純に両脚で支えていた体重が片脚になるので、自体重でも強い負荷がかけられます。

自宅でもしっかり体に刺激を入れられるエクササイズです!

スクワットの種類であるブルガリアンスクワット

    ○ブルガリアンスクワットの特徴

  • 片脚という通常より不安定な状態で動作を行うことで体幹を安定させる筋肉をより鍛えられる。
  • 日常生活やスポーツの現場において片脚状況下での動きが多いため、パフォーマンスアップに繋がりやすい。
  • トレーニングの強度を上げる順序としてもいきなり重りを持つより、
    こういった安定性を向上させる種目から行うことでケガのリスクを減らすことができる。

先ほどもお伝えしましたが、荷重しなくても強い負荷がかけられるため腰痛持ちの方や腰の筋力が弱く重りを持つと腰が丸まってしまう方にもオススメです!

スクワットは目的ではなく、目標達成するための手段

スクワットは目的ではなく手段である

体を動かしたり、トレーニングすることは目的ではなく、手段です。

トレーニングではスクワットをしなきゃいけない…

なんてことはありません!

  1. 自分の現状を把握する
    (体の状態)
  2. 自分の運動するための目的を明確化する
    (どうして運動をするのか?)
  3. 自分に合った強度・やり方を正しく実践していく
    (回数や重量、フォームなど)

私がメンタルコーチとして日頃からお伝えしていることとトレーニングも同じですね^^

ぜひこれから「スクワットにチャレンジしてみたい!」という方は参考にして下さい^^