大事な場面で体が固まる｜プレッシャー下で動けるメンタル作り
こんにちは！
「常に現場主義」を掲げ、アスリートのメンタルを支えています。
スポーツメンタルコーチの石井大樹です。
今回は、「大事な場面で体が固まる｜プレッシャー下で動けるメンタル作り」
この内容について詳しくお伝えしていきたいと思います！
本番で「体が固まる」…それは意志が弱いからじゃない
- わかっているのに動けない
- 練習ではできていたのに、試合になると…
- 脚がふわふわして力が入らない…
競技に本気で打ち込んでるからこそ、こんな経験を一度は経験したことがあるかもしれません。
スポーツメンタルコーチとしてアスリートを支える仕事をして7年が経ちました。
その中で、本当にアスリートってストイックだということを日々感じます。
ストイックだからこそ、多くの選手が本番で動けなくなることを「意志の弱さ」が原因だと思いがちです。
でも原因は意志の弱さじゃないんです…。
実は「脳の仕組みと体の反応」が強く関係しています。
だからこそ、
- メンタルのせい
- 意志が弱い、気合いが足りない
といったことで済ませず、構造的に理解することがカギなんです。
プレッシャーがかかると“なぜ体が動かなくなる”のか？
先ほども伝えましたが、こうした状態の背景には、
気持ちの弱さが原因ではなく、「脳の仕組み」が関係しています。
プレッシャーがかかると体が動かなくなるのも、
ある意味で“自然な反応”とも言えるんです。
ではプレッシャーがかかると体の動きが鈍くなるメカニズムを、
脳科学と心理学の視点から解説します。
プレッシャーがパフォーマンスを奪う「身体のメカニズム」
人はプレッシャーを感じると、
「闘争・逃走反応」という自律神経の働きが強まることで、交感神経が優位になります
。
これにより、
- 呼吸が浅くなる
- 筋肉が過緊張する（ガチガチに固まる）
- 視野が狭くなる（トンネルビジョン）
- 思考が硬直しやすくなる（認知の視野狭窄）
このような状態になることがわかっています。
きっと、ここまで聞いて頂いて、
あ…これ自分のことだ…
って感じて頂けてると思います。笑
実は私も現役時代はまさにこのような感じでプレッシャーにすごく弱かったんです。
つまり、「動けなくなる」のは意志の弱さではなく、
脳と体が“自動的に”プレッシャー対応モードに切り替わった結果なんです。
でも、安心してください。
この反応をコントロールする術も、ちゃんとあるんです。
固まった体を解放するメンタルアプローチ
プレッシャーがかかると、
頭では「動け」と命令しているのに、
体がまるでブレーキをかけられたように固まってしまう…。
これは単なる
- 気のせい
- 準備不足
ではなく、脳の仕組みが深く関係していることをお伝えしました。
ここからは、緊張や恐怖で体がこわばったところから、自分を解放するメンタルアプローチについて、脳科学の視点を交えてわかりやすく解説していきます！
呼吸を活用して自律神経を整える
自律神経である「交感神経」
ここが過活動を起こすことによって「闘争・逃走反応」が起きてしまいます。
なので、反対の作用を持つ「副交感神経」を活性化させることで、
身体の緊張をちょうどいいレベルにし、バランスが取れた状態に近づくことができます。
そのためにおすすめなのが、試合前・プレー前に行う「4-7-8呼吸法」
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけてゆっくりと口から吐く
この流れを4セットほど繰り返します。
この呼吸法は、心拍数を落ち着かせるだけでなく、
「前頭前野」といった冷静な判断や意思決定を司る部分の働きを高め、
思考の整理、最適な判断にもつながることがわかっています。
セルフトークで体の反応を受け入れる
- 緊張してはいけない
- 動けなくなってしまう自分はダメ
このように起きてしまったことを否定するのではなく、
「体が反応している＝それだけ本気で大事に思っている証拠だ」
と受け入れることがカギになります。
例えば、こういった肯定的セルフトークが効果的です。
- これは自然な反応、ここから整えていけば大丈夫
- 緊張してるけど、準備してきたことに集中しよう
- この感覚は、試合モードに入ってる証拠
ここで重要なのは「感じている不安や緊張を“否定せずに味方につける”」という視点なんです。
私たちの脳には「扁桃体」と呼ばれる部分があります。
扁桃体は、恐怖や危険を処理する部分になり、
恐怖や危険を感じると、扁桃体が活性化されることがわかっています。
実は、このセルフトークは、扁桃体の働きを抑制する効果もあると言われているんです。
プレッシャーを敵ではなく味方に変えるために
プレッシャーそのものをゼロにすることは現実的に厳しいですよね。
プレッシャーという外的なものを無くそうとするより、
「プレッシャーを感じても動ける自分」になれたら、どうですか？
準備次第で、プレッシャーの中でも動ける状態は作ることができるんです。
- 呼吸で身体を整える
- セルフトークで思考を整える
- 緊張を“敵”ではなく“エネルギー”に変える
まずは、ここから取り組んでいくことが、
本番でも動ける選手になるための準備です。
ぜひ参考にしてください！
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この記事を書いた人
大学アメフト時代に人間関係に苦しみ心から競技に集中できず、平凡な選手として引退。
「愛するスポーツを嫌いになって欲しくない」
「心から好きな競技に集中してほしい」
そんな思いから就職した会社を退職後、脳と心の仕組み、スポーツ科学を学ぶ。
現在はプロ〜学生アスリートまで、
“スポーツに本気で向き合うアスリート”を対象に最先端のスポーツメンタルコーチングを提供。
プロ入団、世界大会出場、リーグ昇格、アジア選手権入賞、全日本優勝などを選手と共に経験。
「情熱を注ぐスポーツに心の底から集中できるアスリートを増やすこと」がミッション。
「常に現場主義」をモットーに、アスリートと同じ温度感を共有し、支えることが信念。