【自分を上手くコントロールする】メンタルを整える5つの習慣

2019年6月19日

メンタルを整えるための5つの習慣を解説

日頃からメンタルを整えるにはどんなことを習慣づけしておけばいいのだろう?

こんな疑問に応えます。

普段から仕事・人間関係などでどうしてもストレスを感じてしまうことは少なからず誰にでもありますよね。

しかし、そのストレスを上手く発散し、乱れるメンタルを整えることができたら、どうでしょうか?

この前、【人として成長する】メンタルを整える3つの方法という記事をアップしました。

上記の記事は「自分の内面と向き合うことでメンタルを整える」といった根本的な部分にフォーカスした内容なのですが、

今回の記事は「メンタルを整えるために有効な5つの習慣」つまり、根本的な部分とは別に自分に合った方法で日頃からメンタルを整えるおすすめの方法の紹介になります。

本業がメンタルコーチの僕はこのサイトやTwitter(@senaka_push)でも
「栄養×運動×メンタルでQOLを高める」をテーマに情報を日々発信しています。

自分に合ったメンタルを整える方法を探したい!

こんな風に少しでも思っていたら、ぜひ最後までご覧くださいm(_ _)m

メンタルを整えるために有効な5つの習慣

メンタルを整えるために有効な5つの習慣をご紹介していきます。

おすすめの5つの習慣はこちらです。

  1. 呼吸を整える
  2. 瞑想する
  3. ストレッチをする
  4. 適度な運動
  5. お風呂に浸かる

この5つのこと、どれか1つでも自分に合ったものを習慣化することで驚くほどあなたのメンタルは整っていくでしょう。

大切なことは2つあります。

  • 自分が心地いい範囲で行う
  • 自分に合ったものを見つける

それでは、それぞれわかりやすく説明していきます。

呼吸を整える

知らない方がかなり多いですが、呼吸を整えることは驚くほど身体に効果があります。

あなたは会社のプレゼン、部活の試合、発表会などの本番前に緊張でガチガチになってしまったことはないですか?

または、本番が怖いと感じてしまったことはないでしょうか

実はここには心拍数と自律神経が大きく関係しています。

呼吸を整えるコツが掴めると落ち着きを取り戻し、緊張や不安なども緩和することができます。

腹式呼吸(横隔膜を使った呼吸法)を行うことで…

  • 心拍数低下
  • 副交感神経が優位
  • 尿中のストレスホルモンの有意な低下

このような結果が得られることが実験でわかっています。

つまり、呼吸(横隔膜を意識する腹式呼吸)を意識することでリラックスしメンタルを整えることができるのです。

この腹式呼吸を行うときのポイントがあります!

  1. 仰向けになる
  2. 両膝を軽く曲げ、膝を立てる
  3. 鼻からお腹を膨らませるように4秒かけて息を吸う
  4. 口からお腹を潰すように6秒かけて息を吐く

この4点を意識して、呼吸を整えていきましょう!

参照:健康成人女性を対象とした腹式呼吸による自律神経反応と尿中ホルモンの変化

瞑想する

瞑想することは心身ともに良い効果があると、有名な大企業google社も瞑想を取り入れています。

では、瞑想の何が心身に良い影響を与えるのか?

そのポイントは2つあります。

  1. 先ほど説明した呼吸によるリラックス効果
  2. 普段、おざなりにしがちな自己意識へ矢印を向ける

この2つを行える、かつお手軽にできることから、瞑想は効果的な方法です。

瞑想の簡単なやり方としては…

  1. イス、もしくは床に骨盤を立てて座る(床ならあぐらをかく)
  2. 目を閉じて、呼吸に意識を向けていく(先ほどの腹式呼吸)

これだけです。

会社のお昼休みや、練習前の空き時間でも5分くらいで行えるのでぜひ試してみてください。

お風呂に浸かる

日頃忙しいと、どうしてもシャワーで済ませてしまいますよね。

忙しいときこそ、お風呂に浸ってリラックス効果・疲労回復を促進させていきましょう。

しかしただお風呂に浸かればいいというわけでもないんです。

僕がおすすめしたいのが、交代浴です。

お湯と水を交互に身体にかけることで自律神経を整えることができます。

交代浴のやり方に関して詳しくは別記事でとてもわかりやすく解説しているので、お風呂でメンタルを整えたいという方はぜひ合わせてご覧ください。

疲労を除去してメンタルを整える☟【疲労回復におすすめ】交代浴のやり方

ストレッチをする

ストレッチをすることは、心身ともにリラックスできると言われています。

また、運動や日常の動作においてもストレッチをすることで身体が正しく機能しやすくなるため痛みや機能改善にも効果があると言われています。

これは僕らのメンタルにも大きく関わってきます。

静的ストレッチ(止まった状態でグーッと伸ばす)を下腿三頭筋(ふくらはぎ)に行うことで以下のような効果が得られることが実験でわかっています。

  1. 交感神経活動の減少
  2. 副交感神経活動の亢進
  3. ストレッチによる心的リラックス

つまり、ストレッチを行うことでリラクゼーション効果を感じ、メンタルを整えることができます。

ここでストレッチを行うときのポイントが2つあります。

  • 痛気持ちいいと思うところまでにしておく
  • 呼吸を意識するとさらに効果が得られる

お風呂あがりなどに行うと、身体が温まった状態で伸ばしやすいので、合わせ技として活用するのがおすすめです。

参照:モータ制御の駆動による下腿三頭筋に対する静的ストレッチングのリラクセーション効果(第1報)

適度な運動をする

適度な運動をすることでストレスの発散に繋がり、結果的に心身ともに良い影響を与えてくれます。

しかし、適度な運動と言われてもパッとしないですよね?

走るのは苦手だし、筋トレも好きじゃない…

こんな方にぜひおすすめしたいのが「ヨガ」です。

ヨガをおすすめする理由は…

  • ヨガは呼吸をとても意識する
  • 身体を伸ばすストレッチ要素が多い
  • モノによっては汗をしっかりかけるくらい良い運動になる

このように、上記で紹介したメンタルを整える内容がふんだんに盛り込まれています。

また、初めての方でも自分のペースで行えるのでとてもおすすめです。

メンタルを整える習慣が与える2つのメリット

メンタルを整えるのに有効な5つの習慣をお伝えしてきました。

結局、メンタル整えるとどうなるかよくわかってません

こんな方のためにメンタルを整える習慣が与える2つのメリットを解説していきます。

睡眠の質が向上する

日頃の疲れやストレスが過度に多い状態が続くと、メンタルが消耗します。

そうすると…

  • 寝つきが悪くなる
  • 眠りが浅くなる
  • 眠れなくなる
  • ずっと眠気を感じる
  • 疲労感が抜けない

このような弊害が起こってしまいます。

しかし、メンタルを整える習慣を身につけられると睡眠の質が驚くほど向上します。

睡眠の質が上がることで…

  • オンとオフのメリハリが出る
  • 集中力が増す
  • 気持ちがスッキリする

こうなることで、メンタルが整うのでさらにプラスの循環を回すことができます。

ストレスとうまく付き合えるようになる

生きる上でストレスを全てゼロにすることは現実的ではないですよね。

必ずどこかしらでストレスを感じたり、ストレスがかかったりします。

ではどうするか?

ストレスを上手く発散することができれば、ストレスを溜め込むことなく生活することができるということ。

メンタルを整える習慣を身につけることで、日頃のストレスを上手く発散することができます。

  • 嫌なことをエネルギーに変える
  • 嫌なことを忘れさせてくれる
  • 嫌なことなんてどうでもいいと思える

このように思えたら、あなたの生活の充実度はどうなるでしょうか?

メンタルを整えることで行動が変わる

  • メンタルを整えるために有効な習慣
  • メンタルを整える習慣を身につけるメリット

この2つをお伝えしてきました。

その中で一番大切なのはこれらは全て「手段であるということ」を理解することです。

あくまでこの記事で紹介しているのは「メンタルを整えるための習慣」であり、本当に必要なのはメンタルを整えること。

習慣づけることが目的ではなく、メンタルを整えるための習慣であるということを今一度、再認識していきましょう。

そして、メンタルを整えることであなたの行動が変わります。

行動が変われば、その後の結果が変わります。

ぜひ、自分と向き合ってメンタルを自分らしく整えていきましょう。

「メンタルを整える」ということについて下記の記事で順序立てて解説しているので、合わせて読むのがベストです。